Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân tại nhà

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không phải là một chế độ ăn kiêng khắt khe với nhiều hạn chế và cảm giác đói liên tục. PP là một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng bao gồm các loại thực phẩm được phép với lượng calo tối thiểu, giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn giữ cân nặng ở mức ổn định.

Ăn thế nào cho đúng để giảm cân?

Một chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân có tính đến tỷ lệ chất béo, carbohydrate và protein. Thực đơn được cấu trúc sao cho tạo ra mức thâm hụt calo có thể chấp nhận được, nhờ đó mỡ dưới da được đốt cháy. Và những thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể, kích hoạt quá trình trao đổi chất giúp cải thiện tiêu hóa và giảm trọng lượng cơ thể.

Chế độ ăn kiêng PP không phải là một hiện tượng ngắn hạn mà là một lối sống phải luôn được tuân thủ để không gặp vấn đề về cân nặng.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý để giảm cân:

1. Tất cả các thực phẩm chiên và béo, đồ ăn nhẹ và thức ăn nhanh, các sản phẩm có chứa chất điều vị và phụ gia thực phẩm đều bị loại trừ.
2. Không nên ăn bất kỳ thực phẩm nào bên ngoài nhà trừ khi bạn chắc chắn về tỷ lệ chính xác của chất béo, carbohydrate và protein trong các món ăn.
3. Tiêu thụ muối bị hạn chế.
4. Buổi sáng bắt đầu với một cốc nước ấm, bạn cần uống thành từng ngụm nhỏ.
5. 1/5 toàn bộ khẩu phần ăn là rau và trái cây, tiêu thụ tươi.
6. Carbohydrate nhanh - với số lượng tối thiểu, nên thay thế chúng bằng carbohydrate chậm - rau không đường, mì ống làm từ bột mì cao cấp, bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
7. Carbohydrate nhanh - mật ong, trái cây ngọt - chỉ được tiêu thụ vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
8. Lượng protein động vật trong khẩu phần ăn là 1 g/kg trọng lượng cơ thể.
9. Nước - ít nhất 2 lít mỗi ngày, luôn uống 1 ly nước ấm nửa giờ trước bữa ăn chính.
10. Bữa ăn chia nhỏ - ăn ít nhất 4-5 lần một ngày với khẩu phần nhỏ.
11. Bữa tối - 3 giờ trước khi đi ngủ (không muộn hơn).
12. Đồ ăn nhẹ - chỉ có thể ăn 2 món mỗi ngày: kefir và một quả táo chua được phép ăn.
13. Việc ăn uống được dành ra ngoài việc xem TV, đọc sách và các hoạt động liên quan khác.

14. Thực hiện theo lịch trình bữa ăn - bạn cần ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Điều quan trọng là phải nhai kỹ tất cả các loại thực phẩm và nhai lâu, bằng cách này, cảm giác no kéo dài sẽ đến nhanh hơn.

Làm thế nào để chuyển sang PP?

Không thể thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn vào một buổi sáng. Việc từ chối mạnh mẽ các loại thực phẩm quen thuộc dẫn đến rối loạn hệ thống tiêu hóa và cơ thể bị căng thẳng. Việc bắt đầu đột ngột bất kỳ chế độ ăn kiêng nào (không có sự chuẩn bị sơ bộ) chắc chắn sẽ kết thúc trong thất bại và trong thời gian ngắn nhất có thể.

Một chế độ ăn uống hợp lý cần có sự chuẩn bị. Nếu chế độ ăn PP đi kèm với cảm giác đói liên tục và suy nghĩ về những món ngon bị cấm không cho phép bạn sống bình thường, điều đó có nghĩa là việc chuyển sang chế độ ăn kiêng là không chính xác hoặc hoàn toàn không có.

Hệ thống dinh dưỡng đúng đắn để giảm cân không chỉ là sự chuẩn bị về thể chất mà còn là sự chuẩn bị về mặt đạo đức và thái độ tâm lý. Nó cung cấp những điều sau đây:

1. Một tuần trước khi bắt đầu PN, bạn cần thay đổi dần chế độ ăn uống và giảm khẩu phần ăn. Trong thời gian chuẩn bị, bạn vẫn có thể ăn thịt rán và khoai tây nhưng số lượng trên đĩa không được vượt quá diện tích lòng bàn tay.
2. Trong thời gian chuẩn bị, không phải bản thân sản phẩm cần thay đổi mà là phương pháp chuẩn bị chúng. Nếu thường xuyên ăn khoai tây chiên, bạn cần hấp, nướng hoặc luộc củ. Bạn cần làm tương tự với các sản phẩm khác: không chiên cá mà nướng; Không nấu thịt cho đến khi giòn, chế biến trong dầu thực vật mà đun nhỏ lửa.
3. Nước sốt có thể và nên được sử dụng; họ cải thiện hương vị của món ăn. Nhưng nước sốt phải được chuẩn bị độc lập, không thêm một lượng lớn gia vị và thảo mộc nóng để đánh thức cảm giác ngon miệng.

4. Nên uống trà đen và cà phê không đường; dần dần chúng nên được thay thế bằng trà xanh. Bạn không nên uống nước trong bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn.

Với việc cơ cấu lại dần dần chế độ ăn trong vòng 1-2 tuần, cơ thể sẽ quen với thực đơn mới và quá trình chuyển sang PN sẽ không còn căng thẳng nữa.

Sản phẩm được phép và bị cấm đối với PP

Chế độ ăn kiêng giảm cân không bao gồm các loại thực phẩm sau:

• thịt và cá béo;
• đồ chiên rán;
• bánh mì tươi, bánh ngọt;
• kẹo và bánh kẹo;
• sô cô la, đồ uống làm từ ca cao;
• gia vị;
• nước xốt và dưa chua;
• thịt hun khói và xúc xích mua;
• sốt mayonnaise và nước sốt làm từ nó;
• rượu bia, đồ uống có ga.

Một chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn giảm cân bao gồm:

• các sản phẩm sữa và sữa lên men có hàm lượng chất béo tối thiểu;
• thịt nạc;
• cá sông, biển ít béo;
• các loại hạt;
• cây họ đậu;
• rau;
• trái cây không đường;
• ngũ cốc hạt.

Tốt hơn là nên tránh muối hoàn toàn. Nếu không thể ăn thiếu thì được phép bổ sung nhưng với số lượng tối thiểu.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Việc giảm cân và giảm cân đúng cách sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tuân thủ chế độ đặc biệt: 3 + 2, trong đó: 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Không nên có thời gian nghỉ dài giữa các bữa ăn. Nếu dạ dày trống trong hơn 4 giờ, cơn đói sẽ xảy ra, do đó sẽ ăn nhiều hơn. Một chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý tại nhà được cấu trúc như sau:

1. Bữa sáng là lúc 7 giờ sáng.
2. Ăn nhẹ - lúc 10 giờ sáng.
3. Ăn trưa - lúc 13:00.
4. Ăn nhẹ - lúc 16:00.
5. Bữa tối - không muộn hơn 7 giờ tối.

Chế độ này phù hợp với những người thức dậy vào khoảng 6h30 sáng. Nếu buổi sáng thức dậy sớm hơn hoặc muộn hơn, lịch ăn uống sẽ được điều chỉnh riêng với thời gian nghỉ giữa các bữa ăn là 3 tiếng.

Thực đơn mẫu theo tuần, tháng

Thứ hai:

1. Bữa sáng: một miếng bánh mì, rau sống, trà xanh.
2. Bữa ăn nhẹ: kefir.
3. Bữa trưa: gà luộc, bắp cải và đậu hấp, nước luộc tầm xuân.
4. Bữa ăn nhẹ: kefir.
5. Bữa tối: bông cải xanh với phô mai, trứng luộc, trà bạc hà.

Thứ ba:

1. Bữa sáng: salad rau, táo chua, một ly sữa đông.
2. Ăn nhẹ: trái cây.
3. Bữa trưa: súp rau củ xay nhuyễn, thịt bò nướng.
4. Ăn nhẹ: trái cây.
5. Bữa tối: phi lê cá hồi luộc, cơm trắng, nước trái cây.

Thứ Tư:

1. Bữa sáng: trứng tráng hấp với rau thơm, trà, cam quýt.
2. Bữa ăn nhẹ: kefir.
3. Bữa trưa: thịt viên hấp với đậu hầm và salad rau, nước trái cây.
4. Bữa ăn nhẹ: kefir.
5. Bữa tối: phô mai hầm, táo, nước ép rau.

Thứ năm:

1. Bữa sáng: salad rau, bánh mì nướng với phô mai, trà.
2. Ăn nhẹ: táo.
3. Bữa trưa: mì ống, salad rau, ức gà nướng, món hầm.
4. Ăn nhẹ: táo.
5. Bữa tối: cá cốt lết hấp, bông cải xanh hấp, trà.

Thứ Sáu:

1. Bữa sáng: bột yến mạch với nước và bơ, táo với quế, nước ép trái cây.
2. Bữa ăn nhẹ: sữa nướng lên men.
3. Bữa trưa: súp bí ngô với hạt vừng, salad rau, trà.
4. Bữa ăn nhẹ: sữa nướng lên men.
5. Bữa tối: phi lê gà tây luộc với cà rốt hầm, nước ép trái cây.

thứ bảy:

1. Bữa sáng: khoai tây nướng với phô mai và rau thơm, nước trái cây.
2. Ăn nhẹ: táo.
3. Bữa trưa: phi lê cá nướng với salad rau.
4. Ăn nhẹ: táo.
5. Bữa tối: phô mai ít béo với trái cây không đường.

chủ nhật:

1. Bữa sáng: bánh mì nướng với trứng và cà chua, nước trái cây.
2. Bữa ăn nhẹ: kefir.
3. Bữa trưa: thịt bê hấp với khoai tây nướng, salad với rau, trà.
4. Bữa ăn nhẹ: kefir.
5. Bữa tối: trứng tráng hấp với đậu, trái cây chua.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân có thể dựa vào các món ăn sau, xen kẽ trong tháng:

1. Bữa sáng khuyến nghị: trứng tráng hấp protein, bánh mì với phô mai và cà chua, cháo, phô mai với trái cây.
2. Bữa trưa: rau với gạo lứt và thịt, súp không chiên, mì ống, bắp cải hầm, salad rau, thịt và cá luộc, cốt lết hấp, rau nướng, cháo với các món thịt hoặc cá.
3. Bữa tối: rau với thịt nướng hoặc luộc, cá, thịt cốt lết, trứng tráng hấp không sữa, trái cây, các sản phẩm từ sữa.

Bữa ăn giảm cân nếu bạn học cách kết hợp các món thịt, cá và món phụ sẽ ngon, vừa miệng và đa dạng.